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经常跑步膝盖不舒服怎么办

2017-08-14 18:01:36 亚洲城88娱乐官网 阅读

经常跑步膝盖不舒服怎么办

膝盖上方正是大腿股四头肌群,我们跑步跳跃时,如果大腿股四头肌群有足够肌力,可以分担膝盖承受的重力,让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖,除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外,要常常锻炼大腿股四头肌群,那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢?

跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态,针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量,大家知道经常跑步膝盖不舒服怎么办吗?

一、靠墙静力蹲

Step1:上身正直抬头挺胸,保持身体直立;

Step2:两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前;

Step3:背部靠墙壁站好,缓慢地下蹲,直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

动作注解:

1、这时大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不要放弃,一次做满60秒再站起来。

2、靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳定性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处,适用于一切腿部力量的运动。

3、该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。

二、沙发深蹲

Step1:从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上,双手置于脑后,背部挺直,视线直看向前方。

Step2:把臀部往沙发或座椅深处挪移,一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3:膝盖不超过脚尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

动作注解:

沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤,能很好地锻炼大腿肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

三、单腿下蹲

Step1:找一个台阶,或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶),把左脚前部置于台阶上;

Step2:左腿慢慢弯曲,后脚跟朝地面,双手最好扶墙保持平衡,此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3:做满60秒,休息15秒,换另一只腿练习。

动作注解:

做这个动作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感,否则无效。如果感受不到拉伸感,则说明拉伸动作做得不够,此时应加大动作幅度。